2026.04.21

　瞑想で心を穏やかに

ぼたんせ

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瞑想と聞くと、私は最初、仏教の「禅」と結びついたものだと思っていました。そのため、敷居が高く、とっつきにくいイメージを持っていたのです。けれども実際には、やり方次第で日常生活の中でも、ふと意識を向けるだけでできる「瞑想」もあると知りました。心配性でネガティブなことを考えがちな私は、常に何かしら考え事をしてしまいます。だからこそ、瞑想によって心身の安定を図るのは、自分にぴったりだと思うのです。

このページで分かること

ズバリ瞑想って何？
瞑想を実践してみよう！
まとめ

ズバリ瞑想って何？

瞑想とは、「今」に意識を向けることです。普段私たちは日常生活において、無意識のうちに考え事をしています。海外の研究によると、人は平均的して、一日に約6,000〜60,000回のもの思考を繰り返しているそうです。私自身も、過去の出来事をクヨクヨ考えたり、まだ来ない未来についてあれこれ思い悩んだりすることがあり、意識しなければ「今」に集中することが少ないのだと気づきました。

では、どのようにして「今」に意識をむければいいのかというと、ここで「瞑想」が登場します。例えば呼吸に集中し、それを観察し続けるのも立派な瞑想の一つなのです。目の前の呼吸に意識を向けていれば、「過去の出来事」や「未来に起こるかもしれない心配事」など余計なことを考えずに「今」に集中できるため、自然と心の安定につながります。

瞑想は必ずしも座って目を閉じているだけのものではありません。日常的な今の動作に意識を向ける、マインドフルネス瞑想というものもあります。公園を散歩して「葉の色が美しい」「花の色が鮮やかだ」と感じること、食事中に味や香りを丁寧に観察すること、家事の動作に集中することなども瞑想に含まれます。「今この瞬間」に意識を向けて、雑念や不安を考えるすき間を与えないのです。

振り返れば、子どものころは過去や未来にとらわれず、遊ぶときは遊びに、食事のときは食べ物に集中していました。何かに夢中になっているときは悩む隙がなく、その分シンプルに幸福感が高まっていたのだと思います。

瞑想を実践してみよう！

呼吸瞑想

静かな環境を用意し、床や椅子に座ります。胡坐でもいいので、リラックスした状態で座りましょう。肩の力を抜いて目を瞑ります。

鼻から息を吸って、お腹を膨らませ、ゆっくり吐いて、お腹がへこませる。この感覚を観察します。（必ずしも腹式呼吸ではなく、ありのままの呼吸でも大丈夫です。）

ボディスキャン瞑想

こちらも静かな場所で、座るかまたは横になります。ゆっくりと自然な呼吸を感じます。つま先から頭まで、数呼吸ずつ体の各部位に注意を向けます。頭から順に進めても大丈夫です。体の隅まで感覚を感じ終えたら、最後は全身に意識を向け、体全体が一体になっているのを感じます。

歩行瞑想

歩行瞑想は、歩くという動作に伴い生まれる体の感覚を観察する瞑想方法です。体の力を抜いて、リラックスした状態で、深呼吸をしたのち、ゆっくりと歩き始めます。足の裏が地面に触れる、かかとが離れる、重心が異動するなど、歩く感覚を丁寧に意識します。背中や腕、肩、胸など全身の動きにも注意を向けます。

雑念がでてきたら？

「雑念」が浮かんできたら、「今また考えことをしているな」と気づいて認めてあげるのが大切です。無理に追い払うのではなく、雑念の種類を「不安」「悲しみ」「考え事」などラベル付けをします。無理に雑念を消そうとしすぎると感情が抑圧され、気持ちの整理ができないままになってしまいます。否定をせずに、「今私はこういう気持ちなんだ」と受け止めて、その後やさしく手放し、呼吸に意識を戻し「今」に集中します。思考を擬人化して、「また出てきたね、しばらくあっちに行ってね。バイバイ」など自分で好きなように心の中で呟くのも良い方法です。瞑想中に「雑念が出る」「眠くなる」「効果がない」と感じても、それは自然な現象です。自分を責めず、やさしく続けましょう。

初心者向けの時間配分と推奨時間

初めての場合は1分からスタートしてみましょう。慣れてきたら必要な場面に合わせて徐々に実践時間を延ばしていくのが理想ですね。

実践時間	効果・特徴	おすすめの場面
1分	気分転換、イライラ時、忙しい時に最適	朝・昼・夜・移動中
3分	集中力回復、ネガティブ思考のリセット	仕事・勉強の合間
5分	習慣化しやすく、効果を実感しやすい	朝・昼・夜
10分	深いリラクゼーション、睡眠前、集中力向上	就寝前、休日
20分以上	深い瞑想状態、上級者向け	休日、リトリート

まとめ

瞑想の説明を読んだときは「なんとなくできそう」と思ったのですが、実際に試してみると30秒も続きませんでした。すぐに雑念が浮かんできてしまい、意識を集中しようとするあまり呼吸が浅くなって息苦しくなることもあります。それでも心身に良い影響を受けられるように、細々と続けていきたいと思っています。余談ですが、瞑想のほかにも潜在意識を活用する「引き寄せの法則」について、いつか掘り下げてみたいです。

一部Copilotによる要約を参考 [引用日: 2026年4月21日]

参考サイト

瞑想 – Wikipedia

瞑想初心者必見！効果的な時間の長さと継続のコツを徹底解説 – わたしの雑記ブログ

【ボディスキャン瞑想】とは？やり方・効果・継続のコツまでやさしく解説｜Mental Care Journal

【初心者向け】歩行瞑想の正しいやり方完全ガイド｜散歩で心を整える効果的な方法 – わたしの雑記ブログ

【臨床心理士解説】ラベリング瞑想のやり方とその効果とは – マインドフルネス瞑想とカウンセリング・悩み相談「Le:self」

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